Желаете создать своё тело подтянутым и спортивным, но при всем этом не потерять женственность? Правильные упражнения с гантелями для дам — вот то, что для вас необходимо! Мини-комплекс из 6 упражнений на сто процентов преобразит фигуру и сделает вас посильнее.
Избираем вес гантелей
Содержание
- Избираем вес гантелейПрограмма тренировкиДополнительные советы
Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большая часть тренеров считает, что необходимо начинать с того веса, который вы сможете тихо задерживать на вытянутой руке. Для большинства дам это 5 кг.
Для того чтоб получать неизменный прогресс от занятий с гантелями, нужно временами наращивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-1-х, вы сможете прирастить число подходов. Стремитесь делать не наименее 2-х подходов из 12 повторений. Во-2-х, можно увеличивать вес. Рекомендуется наращивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.
Когда можно наращивать вес? Пристально наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью делайте все упражнения с гантелями для дам из представленного ниже комплекса и устаёте лишь к концу второго подхода, смело берите наиболее тяжёлые гантели.
Программка тренировки
Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их впереди себя. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь ввысь, отлично растягивая позвоночник. Потом соедините руки за спиной и отведите их вспять.
Сейчас вы готовы трениться с гантелями.
Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
Возьмите вес в руки и обширно расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете делать, соединяет воединыжды все более действенные упражнения для ягодиц.Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, 2-ая обязана быть полностью прямой. Переносите вес на новейшую опорную ногу за счёт работы ягодичных мускул. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мускулы спины.Опосля нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.
Становая тяга для ягодиц
Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз впереди себя.Сейчас опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели практически скользят по поверхности ног.Вернитесь в начальное положение за счет усилия ягодичных мускул.
Разводка рук с гантелями для мускул спины
Для последующего упражнения с гантелями для дам мало измените начальное положение.
Ноги поставьте на ширине таза и мало согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните животик. Маковка обязана тянуться вперёд и ввысь.Прямые руки вытяните впереди себя. Расслабьте их, слегка согнув локти.Начните делать развод рук в стороны локтями ввысь.
Разгибаем локти — работает трицепс
Оставаясь в этом же положении, согните руки. На данный момент вы будете крепить собственный трицепс, тренируясь с гантелями.
Не меняя положения локтей, разгибайте руки вспять. Тут, как и во всех других упражнениях весьма принципиальна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает лишь локтевой сустав.Не запамятовывайте смотреть за тем, чтоб мускулы пресса и поясницы были напряжены.
Сведение рук для мускул груди
Окончив предшествующее упражнение с гантелями для дам, поставьте табуретки либо воспользуйтесь скамьей. Для вас необходимо лечь на спину, чтоб вы могли развести руки так, чтоб локти оказались ниже полосы корпуса.
В начальном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты впереди себя. Локти слегка округлите и разверните наружу. В протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На последующем выдохе соедините их вкупе.
Скручивания для груди и пресса
Крайнее комбинированное упражнение с гантелями для дам ориентировано на укрепление пресса и грудных мускул.
Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.На выдохе выпрямите ноги на искосок. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вкупе впереди себя.На вдохе медлительно вернитесь в начальное положение.
Тренировка с гантелями заканчивается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно обширнее. Не сгибая спины, опуститесь поначалу к левой ноге, а потом к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. Опосля этого вытяните руки ввысь и потяните позвоночник.
Вы сможете варьировать данную программку включая в нее свои возлюбленные упражнения для проработки тех либо других групп мускул. Полный тренинг дозволит для вас за куцее время привести в тонус все тело и значительно сделать лучше свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для дам практически не различаются от мужских. Потому если ваш компаньон временами прогуливается в тренажерный зал — попросите его устроить маленькой мастер-класс. Редакция just-fit.ru дает для вас несколько нужных советов, которые посодействуют создать силовой тренинг очень действенным.
Доп советы
Как выстроить тренировку с гантелями так, чтоб она принесла наивысшую пользу?
Уделите 1-ые 5–10 минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к перегрузке и понижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и окончите маленькой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки заключается в том, чтоб разогреть мускулы и понизить возможность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для дам подготовительная разминка в особенности принципиальна, потому что их мускулатура слабее, чем у парней и травму при работе с весом получить весьма просто. Помещать же долгосрочную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, потому что позже ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не остается.Основной секрет прекрасного тела — создать занятия спортом частью собственной жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в недельку, непременно делая перерывы меж ними. Передышка нужна для того, чтоб мускулы успели восстановиться. Если вы желаете заниматься почаще либо пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого довольно для того, чтоб почувствовать жиросжигающий эффект и сделать лучше итог силовых упражнений.Работайте в удобном вам режиме. Для начала довольно делать 1–2 подхода по 10–12 повторений всякого упражнения с гантелями. Вначале рекомендованный вес гантелей для дам — три–5 кг. Когда ваши мускулы окрепнут, вы можете прирастить нагрузку, добавляя вес либо увеличивая количество подходов.Даже самые действенная программка тренировки с гантелями не принесёт результатов с неверной техникой дыхания. Запомните, что усилие постоянно совершается на выдохе. Расслаблять мускулы нужно на вдохе.Верно выслеживайте прогресс. Постоянные упражнения с гантелями помогают стремительно привести тело в тонус. Но при всем этом числа на весах могут возрости. Это будет соединено с ростом мускул. Смотрите за питанием, прокрутите в голове аэробную нагрузку и не запамятовывайте определять объёмы собственного тела 1 раз за месяц.
Если вы будете делать каждое упражнение с гантелями для похудения верно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело на сто процентов поменяется, а самочувствие существенно улучшится.
Источник: