Через сколько можно начинать заниматься спортом после родов, с каких упражнений лучше начать
После рождения ребенка многие женщины замечают изменения в своей фигуре. Из-за грудного вскармливания диеты отпадают, и даже правильное питание не спасает – ведь на грудничка, через мамино молоко, могут негативно повлиять самые безобидные продукты. Выход один – начать тренировки. Через сколько после родов можно заниматься спортом и какой вид физической активности выбрать, читайте в этом материале.
Как изменяется женское тело во время беременности и после родов
Уже с первых недель беременности женщина чувствует изменения, происходящие с ее телом:
- Постепенно набирается вес за счет роста малыша, околоплодных вод, отеков и увеличения количества лимфы и крови.
- Увеличивается жировая прослойка на животе, ягодицах и бедрах из-за снижения уровня женских половых гормонов.
- Расходятся тазобедренные кости, чтобы роды прошли как можно легче.
- Становится тяжело держать спину прямо, на смену идеальной осанке приходит сутулость, боль в позвоночнике.
- Растягивается кожа и мышцы живота, появляются растяжки.
Но не все так печально, ведь большая часть проблем со здоровьем и косметические дефекты пройдут после родов.
Оставшиеся несовершенства можно поправить с помощью спорта, косметологических процедур, массажа, а после завершения грудного кормления – с помощью диет и правильного питания.
Но как определить, можно ли уже начинать заниматься физкультурой?
Признаки того, что ваш организм готов к тренировкам
Чтобы физическая активность принесла пользу, а не навредила, необходимо знать основные показатели готовности вашего тела к спортивным нагрузкам.
Когда можно заниматься спортом после родов:
- Минимальный срок, когда можно начать тренировки, прошедший после родов естественным путем – восемь недель.
- Кровотечение после рождения ребенка прекратилось.
- При наличии во время родов естественным путем эпизиотомии или разрывов – швы уже сняли и гинеколог подтвердил, что вы здоровы.
- Занятия спортом после кесарева сечения можно начать, когда пройдет не менее 6 месяцев и шов на матке полностью зарубцуется. Ведь это полноценная полостная операция, после которой возможны осложнения, такие как разрыв шва.
Помимо этих признаков, нужно прислушиваться к своему организму, чтобы понять, пришло ли время для возобновления тренировок и возврата к прежнему уровню жизни.
Если у женщины есть болевые ощущения или тяжесть в области таза, спины, груди или мышцах, то это повод отложить тренировки. Молодая мама ощущает вялость, ее психоэмоциональное состояние нестабильно, часто появляются слезы или раздражение – это причина для того, чтобы начать занятия спортом чуть позже намеченного времени. Ведь беременность и роды – это настолько сложный процесс для любой женщины, что требует сосредоточения всех сил организма. Необходим длительный период восстановления после перенесенных перегрузок, как физических, так и эмоциональных.
Когда после родов можно заниматься спортом кормящей маме, интересуются многие женщины. Действительно, при слишком больших физических нагрузках молоко может пропасть. Но если вы не профессиональный тренер с соответствующими нагрузками, то спортивные упражнения вам не повредят. Пожелания по началу занятий совпадают с рекомендациями в отношении остальных родивших девушек – не ранее, чем через 8 недель после родов естественным путем и через 6 месяцев после разрешения от бремени с помощью кесарева.
Какой спорт после родов выбрать
Далеко не все спортивные упражнения подходят на раннем этапе восстановления после родов. Приступать к тренировкам нужно с самой простой активности, постепенно переходя на более интенсивные нагрузки. Наиболее безопасные виды активности после родов – это ходьба, упражнения Кегеля и плавание.
Упражнения Кегеля
Наиболее допустимая физическая активность, если нет прямого запрета от врача – это упражнения Кегеля. Они разрешены уже через шесть недель после родов. Благодаря разработке американского гинеколога Кегеля, восстанавливаются мышцы тазового дна, уменьшаются размеры влагалища, может пройти геморрой, укрепляются брюшные мышцы, проходит недержание мочи.
Способы выполнения упражнений Кегеля
Первую часть можно выполнять где угодно при любой позе. Необходимо с силой зжать мышцы малого таза и удерживать их в таком положении 20 секунд, затем отпустить. Делать нужно не менее 5 подходов. В течение дня можно выполнять от 3 до 5 раз.
Вторая часть упражнений делается во время мочеиспускания. Просто постарайтесь прервать поток мочи несколько раз путем сжатия мышц тазового дна.
Ходьба
Один из самых безопасных видов физической нагрузки недавно родившей женщины – ходьба. Многие не рассматривают пешие прогулки как вид спорта, а зря. Во время ходьбы приходят в тонус не только мышцы ног и бедер, но и пресса, что актуально для недавно родивших мам. Во время спокойной пятнадцатиминутной ходьбы сжигаются около 100 ккал. Также важно то, что этот вид спорта имеет минимальные противопоказания и полезен всем, от мала до велика.
Если вы не уверены, через сколько после родов можно заниматься спортом активно, начните с ходьбы. Просто в спокойном темпе катайте коляску с новорожденным крохой по парку – это и физическая активность, и чистый воздух, необходимый ребенку и его маме.
Плавание
Упражнения в воде – плавание – благотворно сказывается на всем организме, благодаря равномерному давлению воды на все участки тела. На мышцы дается оптимальная нагрузка, повышается циркуляция крови в организме. Просто дождитесь окончания периода покоя в восемь недель, и если кровотечение закончилось – смело идите в бассейн.
Лучшее упражнение на пресс после родов
Наиболее пострадавшая зона во время беременности – это, конечно, область живота. Помимо жирового слоя, сильно растягиваются мышцы пресса. Нужно знать, что обычные упражнения для живота, такие как подъем корпуса, не помогают сократить прямую мышцу. Сделать пресс вновь плоским поможет упражнение “Вакуум живота” или, по-другому, “Кощей”.
Стоит еще отметить, что если у молодой мамы во время беременности произошло расхождение прямых мышц живота, которое называется диастаз, делать классические упражнения на пресс с подъемом туловища категорически нельзя. От подобных видов упражнений, диастаз лишь увеличится. Зато делать “вакуум” не только не запрещено, а наоборот, полезно, так как это занятие уменьшает расхождение прямой мышцы живота.
Как выполнять упражнение “Вакуум”
“Вакуум”, так же как упражнения Кегеля, делается везде и всюду. Дома, на улице, сидя, лежа – как вам будет удобнее.
Для вакуума самое главное – правильное дыхание. Необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе втянуть живот к позвоночнику с одновременным подъемом грудной клетки вверх. Спина при этом должна быть прямая. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и повторите несколько раз.
Делайте вакуум в животе после родов несколько раз в день с 3-5 подходами, и плоский животик вам обеспечен.
Планка
Это упражнение заслуженно пользуется популярностью у недавно родивших женщин. Ведь в его выполнении участвуют практически все группы мышц – пресс, ягодицы, спина, руки. 30-60 секунд планки в день очень быстро приведут вас в форму.
Выполнение планки
Лягте на живот, ноги поставьте на носки, предплечьями обопритесь о пол и поднимите все туловище так, чтобы точками опоры были только носки и предплечья. В этой статической позе стойте около 30 секунд. Ежедневно прибавляйте по несколько мгновений, чтобы довести планку до минуты.
Опасность раннего начала занятий спортом после родов
Если начать физическую активность до того, как организм недавно родившей девушки придет в норму, это может грозить множеством осложнений. В частности, опущением матки, кровотечениями, усилением боли в тазовой области и спине. В таком случае, когда можно заниматься спортом после родов?
Не слушайте всех тех, кто говорит, что раньше женщины в поле рожали, вставали сразу после родов и дальше пахали, вели домашнее хозяйство с младенцем наперевес. Есть множество подтвержденных исторических фактов, в которых говорится о том, что уже к 40 годам женщины, после такого невнимательного отношения к собственному телу, были похожи на глубоких старух, с опущением матки и множеством других заболеваний.
Поверьте, лишние несколько недель покоя после родов не сделают вас менее привлекательной в глазах любящего партнера. Зато ваш организм скажет вам спасибо путем более быстрого восстановления добеременных форм, когда вы начнете тренировки.
В заключение
Через сколько после родов можно заниматься спортом, решает каждая девушка самостоятельно, с разрешения своего гинеколога. Помните, что вы и ваше тело прекрасны в любом состоянии, особенно это касается недавно родивших женщин. Несмотря на моду, которая меняется каждое десятилетие, только природа создает то, что действительно прекрасно – мягкость и нежность молодых мам. Спорт должен быть в удовольствие. Если физические упражнения вгоняют вас в тоску и депрессию – толка не будет. В таком случае лучше попробовать другие методы восстановления, такие как косметология, физиопроцедуры, массаж или даже абдоминопластика. Или, как вариант, полюбить себя такой, какая есть.